Nú, þegar frá blöðum blaðsíðna lítur á okkur heillandi, tignarlegt snyrtifræðingur með aukið líkama, eru æfingar fyrir konur í auknum mæli að ná vinsældum. Að auki, með nútíma "skrifstofu" tegund lífs og næringar, sem er vegna þess að hann vill kjósa, er líkamleg áreynsla einfaldlega nauðsynleg.
Dagskrá fyrir ræktina fyrir stelpur
Venjulega er styrkþjálfunaráætlunin fyrir konur aðeins framfylgt ef sanngjörn kynlíf er heimsótt af ræktinni. Reyndar er umtalsvert magn af viljastyrk nauðsynlegt til að þvinga mig til að gera eitthvað heima. En fyrir suma er það alls ekki vandamál.
Svo ætti forritið fyrir flokka fyrir stelpur að taka ákveðna tímaáætlun. Segjum að þú ákvað að læra þrisvar í viku, annan hvern dag. Sjaldnar - niðurstöðurnar verða að bíða of lengi, oftar - til ekkert, ef þú ert ekki faglegur bodybuilder. Svo, fyrir hverja þrjá daga, veljum við vöðvahópana, sem við vinnum vandlega með. Til dæmis:
Dagur einn: þjálfunaráætlun fyrir konur - þróun fótavöðva.
Hvaða æfingar eru hér, fer beint eftir því hvað ræktin er búin með! Fullkomlega, forritið fyrir stelpur til að hita upp vöðvana byrjar með smá upphitun, þá fara í hlaupabretti, stepper eða æfingahjól, sem þú þarft að eyða 5-10 mínútur. Eftir það, þegar vöðvarnar eru hituð og tilbúnar til aðgerða, geturðu farið í æfingaráætlunina fyrir stelpur á hermum og án þeirra. Til dæmis:
- sit-ups með lóðum eða bodibar (3-4 sett af 15-20 sinnum);
- ýttu á fætur með sérstökum vélum (3-4 settum 15-20 sinnum);
- framlengingu og beygja fætur á sérstökum hermi (3-4 sett af 15-20 sinnum).
Að auki geturðu notað aðra herma. Vogir velja þannig að síðasta endurtekningarnar hafi verið gefnar þér í erfiðleikum.
Dagur tvö: Líkamsræktaráætlun fyrir stelpur - Vinna úr fjölmiðlum, aftur vöðvum og biceps.
Þessi þjálfun ætti einnig að byrja með lágmarkshitun og hlaupabretti til að hita upp vöðvana. Eftir það getur þú byrjað að þjálfa:
- gönguleið til brjóstsins (3 setur 15-20 sinnum);
- grip á láréttu blokkinni (3 nálgast 15-20 sinnum);
- beygja með lóðum í höndum (3 sett af 15-20 sinnum);
- Bein snúningur (3 setur 15-20 sinnum);
- snúa á fitball (3 sett af 15-20 sinnum);
- lyfta bolnum (3 sett af 15-20 sinnum);
- lyfta fætur í vírinu (3 setur 15-20 sinnum).
Ef fyrst er erfitt að framkvæma 15-20 endurtekningar, framkvæma 10. En eðli. Ekki gleyma því að þegar æfingin verður auðveld, er nauðsynlegt að bæta við fjölda endurtekninga, aðferða eða þyngdar byrðar. Slimming program fyrir stelpur tekur á móti flestum endurtekningum, þ.e. Þyngd þeirra er ekki svo mikilvægt sem fjöldi hreyfinga.
Dagur Þrjár: Þjálfunaráætlun fyrir stelpur - Þróun öxl-, brjóstsvöðva
Í þessu tilfelli er hlýnun einnig nauðsynleg og það er betra ef það er framkvæmt á stepper sem notar nauðsynlegar vöðvar.
- Að vinna úr triceps á hermirinn (3 aðferðir 15-20 sinnum);
- frammistöðu þrýstihópa í lygi stöðu (3 sett af 15-20 sinnum);
- æfa fiðrildi (3 sett af 15-20 sinnum);
- Dumbbell skipulag (3 sett af 15-20 sinnum);
- ýttu á dumbbell í sitjandi stöðu (3 sett af 15-20 sinnum).
Þjálfunaráætlunin fyrir stelpur heima getur verið svipuð flókin en með notkun heimilisbúnaðar og herbergisaðstöðu. Það er mikilvægt að gleyma ekki réttri byrði.