Að vinna þín er ekki sóa!
1. Egg
Prótein og kolvetni - þetta er það sem þú þarft eftir líkamlega áreynslu í fyrsta sæti. Egg eru rík af próteinum. Í einni eggi, 70 kaloríur og 6,3 grömm af próteini. Og þetta er líka ein af fáum afurðum sem innihalda D-vítamín. En ekki heldur að hrá- og soðin egg séu jafn gagnleg. Það er hitameðferð sem stuðlar að betri frásog próteina!
2. Kvikmyndir
Kinoa er korn, sem er frábær uppspretta af kolvetnum. Brown hrísgrjón er einnig mjög vel á sig kominn, en það er ekki borið saman við þær sem eru í vítamínum og næringarefnum kínóa. Að auki hefur það meira prótein og trefjar en brúnt hrísgrjón. Og elda tími er miklu minna!
Eftir æfingu geturðu borðað hafragraut úr myndinni. Til að gera þetta ætti að skola myndina vandlega og liggja í bleyti í nokkrar klukkustundir, ef þú vilt mýkri og skemmtilega bragð. Til að bæta bragðið getur það verið rekið í pönnu í 5 mínútur. Til að elda fyrir 1 bolli kínóa skaltu taka 2 bolla af vatni, elda í 15 mínútur.
3. Appelsínusafi
Í staðinn fyrir sportdrykk skaltu drekka glas af appelsínusafa! Til viðbótar við C-vítamín er innihald kalíums í því miklu hærra en í þekktum drykkjum til íþrótta, sem verður að neyta við langan þjálfun og ekki eftir þeim. Kalíum er mikilvæg raflausn sem hjálpar líkamanum að endurheimta vatnsvægið. Appelsínusafi er einnig fullkomin fyrir próteinhakki.
4. Kefir
Kefir er drykkur sem fæst vegna gerjun mjólkur sýru baktería. Fólk byrjaði að kaupa það oftar og ekki fyrir neitt! Alls inniheldur eitt bolli kefir 11-14 grömm af innfæddri próteini, sem er ekki náttúrulega framleitt í líkamanum. Mjólkprótein er sérstaklega gagnlegt til að viðhalda vöðvamassa og til þess að fljótt missa umframþyngd. Þar sem kefir einkennist af sérstökum lykt, sem þú þarft að venjast, getur þessi drykkur fullkomlega sameinað ávöxtum, korni og mysupróteinum.
5. Bananar
Bananar innihalda mikið af "góðu" kolvetnum, sem eru nauðsynlegar eftir æfingu. Þessir hratt kolvetni hjálpa til við að staðla glýkógenmagn og þar af leiðandi endurheimta skemmdir vöðvar. Og bananar eru ríkar í kalíum
.6. Lax
Það er ekki aðeins mikið prótein en það inniheldur einnig Omega-3, sem hefur bólgueyðandi áhrif. Þetta mun endurheimta vöðvana og bæta árangur þinn!
7. Bláber
Þessir litlar ber eru dásamleg andoxunarefni! Eins og rannsóknir sýna, hjálpa bláber að endurheimta styrk þrisvar sinnum hraðar eftir mikla þjálfun.
8. Pita úr hveiti og hummus
Þetta fat getur skipt í kjöt, og það er ekki erfitt að elda það.
Hummus er úr kikærjum og inniheldur bæði prótein og kolvetni. Og hægur kolvetni í pita mun auðveldlega endurheimta orku eftir mikla líkamlega æfingu!
Innihaldsefni til að elda hummus :
- þurrkaðir kjúklinga - 300 g,
- sesamfræ - 30-100 g (eftir smekk),
- Zir - 0,5 teskeið,
- hvítlaukur - 2-3 negull,
- sítrónusafi - 4-7 matskeiðar (eftir smekk),
- ólífuolía,
- salt.
Uppskrift:
- Kjúklingabólur ættu að þvo og liggja í bleyti í miklu vatni í 12 klukkustundir.
- Hellið kjúklingum með fersku vatni (ekki salt!) Og eldið í um það bil 2 klukkustundir (kjúklinga ætti að verða mjög mjúkt).
- Með tilbúnu kjúklingunum sameinast seyði í sérstökum skál og geymir það.
- Hellið í sósu og steikið í 2-3 mínútur í þurran pönnu, þar til ljós ilmur birtist. Hellið zircon í kaffi kvörn og mala það.
- Hella síðan sesaminu í pönnu, léttið steikja þar til ljósið er gullið í lit og skemmtilega lykt. Haltu sesaminu og höggva það í kaffi kvörn.
- Powdered sesam fræ í blandara. Bætið skrældarhnetum hvítlauk, salti og ólífuolíu. Mala það.
- Bæta við kjúklingum, blanda.
- Hellið seyði í skál blöndunnar og mala þar til það er slétt.
9. Þurrkaðir ávextir og hnetur
Hafa komið frá þjálfun, það er hægt að styðja með handfylli af þurrkuðum ávöxtum og hnetum, rík af fljótandi próteinum og kolvetnum. Sojabaunir eru sérstaklega gagnlegar til að byggja upp vöðvamassa - hálft glas af baunum inniheldur 34 grömm af próteinum.
10. Ananas
Í ananas inniheldur brómelain - bólgueyðandi ensím af plöntuafurðum, sem læknar marbletti, sprains og æxli. Að auki hafa þau C-vítamín - afar mikilvægur þáttur sem endurheimtir vefinn.
11. Sætar kartöflur (sætar kartöflur)
Til viðbótar við hátt kolvetnisinnihaldi inniheldur sætt kartöflur mikið af vítamínum og þjóðhagslegum þáttum, svo sem vítamínum B6, C, D, sem og kalíum og magnesíum.
12. Kiwis
Í kíví, hátt innihald C-vítamíns og kalíums. Þessi ávöxtur er einnig uppspretta andoxunarefna, sem hjálpa með eymsli í vöðvum. Og smá ábending: Ekki kasta hýði - það hefur jafnvel fleiri gagnleg efni en í kvoðu!
13. Vatn
Það kann að virðast augljóst fyrir þig, en ekki að drekka nóg er algeng mistök þegar þú gerir íþróttir. Til að líða vel og vera fullur af orku, þarftu að bæta hvert týnt mál með glasi af vatni.
14. Mikilvægasta: borða eitthvað!
Þú eyðir miklum orku meðan á þjálfun stendur. Ef þú klárar ekki það innan nokkurra klukkustunda, mun vöðvarnir ekki batna almennilega og öll verk þín munu fara að engu. Þess vegna er einhver létt snakk betri en fullkomin skortur á mat!