Oftast lærum konur um æfingar til að styrkja grindarbotninn á meðgöngu eða eftir það, þegar þú verður að batna eftir erfiðan fæðingu. Á meðan leysa æfingar í grindarholum (í tengslum við aðrar aðgerðir) leysa mikið af vandamálum: Þeir geta "slökkt" langvarandi bólgueyðandi ferli í líkamanum og einnig brugðist við slíkum óþægilegum fyrirbæri sem þvagþvagleka og leggöngum. "Aukaverkanir" geta aukist kynhvöt og bætt gæði kynlífsins.
Það eru margar æfingar fyrir grindarholana sem miða að því að bæta blóðrásina og almenn hreinlæti innra líffæra. Skulum líta á sum þeirra.
Æfingar Kegel fyrir vöðvana í mjaðmagrindinni
Einföld en árangursrík æfingar þróuð af Arnold Kegel til að bæta tóninn í perineum vöðvum - þetta er kannski vinsælasta "náinn leikfimi". Það fyrsta sem þú þarft er að finna og finna beinagrindina. Til að gera þetta er ekki svo erfitt: Á einum af ferðum á klósettinu reyndu að samdráttur í vöðvunum til að stöðva flæði þvags. Þessar vöðvar sem þú þarft að "vinna" (vöðva í kviðarholi og gluteal vöðvum - einkum sphincter - ætti að slaka á).
Það eru tvær helstu gerðir af æfingum:
- samdráttur og þjöppun. Veltu spennu vöðvanna í garninu og slökun þeirra. Í þessu tilfelli er hægt að framkvæma bæði hraða samdrátt, eins og jerks, og þjöppun með töf, þenja á grindarvöðvana og halda þeim í spennu í nokkrar sekúndur (smám saman að auka bilið);
- ejection. Ef þú finnur að samdrættirnar geta leitt til þess að grindarvöðvarnir rísa upp, þá eru útkastin svipaðar tilraunir niður á hægðum. The aðalæð hlutur: að gera þá í meðallagi og vandlega.
Að framkvæma Kegel æfingar fyrir grindarholi, fylgdu andanum - það ætti að vera jafnt. Kosturinn við þessa aðferð er að þú getur gert það hvar og hvenær sem þú vilt, enginn mun taka eftir því að þú ert "í þjálfun".
Æfing fyrir Neumyvakin (með þvagleki)
Ganga á rassinn. Til að framkvæma slíka æfingu er alveg einfalt: þú verður að sitja á gólfinu, rétta fæturna eða beygja þá í hring og fara í þessa stöðu í kringum íbúðina, hversu mikið þú vilt. Þetta er frábær æfing í þvagleki og stöðnun í litlu beinum.
Flóknar æfingar til að styrkja vöðvana í grindarholtið
Við bjóðum upp á að í daglegu æfingunni er sett upp æfingar (þar á meðal öndunartækni) fyrir grindarholana.
1. IP - liggjandi á bakinu. Andaðu, dragðu í magann og dragðu hnén upp á brjósti þinn. Endurtaktu 4-6 sinnum.
2. IP - liggjandi á bakinu. Þó að þú leggir rassinn á þér, þá er hægt að lyfta þeim frá gólfinu hægt (fjórir tölur). Hafa náð hámarkshæðinni fyrir þig. Exhaling, lækka rassinn (í fjóra reikninga) og slaka á. Endurtaka 6 sinnum.
3. IP - liggjandi á bakinu, vopn rétti meðfram líkamanum. Samtímis (þriggja mánaða), lyftu brjósti og hægri fótinn. Báðir hendur ná til fótsins. Á kostnað fjóra, fara aftur til upphafsstöðu. Endurtaktu æfingu með vinstri fæti. Framkvæma 6 sinnum.
4. PI - liggjandi á bakinu, fætur leggjast á kné. Snúðuðu hnén fyrst til vinstri (helst snerta gólfið), þá til hægri. Endurtaka 6 sinnum.
5. IP - liggjandi á bakinu, vopn rétti meðfram skottinu. Dragðu hæglega á hnén og ýttu þeim á líkamann. Fara aftur í upphafsstöðu. Endurtaka 6 sinnum.
Að auki er mikilvægt að fylgjast með öndun almennt. Ólíkt körlum, hafa konur tilhneigingu til að anda oftar. Þess vegna eru innri líffæri án náttúrulegrar nudd. Þess vegna leggjum við til að taka þátt í flóknum æfingu sem miðar að því að kenna blæðingar í öndunarfærum.
6. IP - liggjandi á bakinu, fætur beygðu á kné. Reyndu að slaka á og líða þindið alveg (hjúpað vöðva sem liggur milli brjósthols og kviðarhols). Innöndaðu hæglega, setjið hendurnar á magann og finndu hvernig ávalið er. Eftir útöndun eru kvið vöðvarnir dregin inn. Reyndu að gefa "lægri andardrátt" um 10-15 mínútur á dag.